Compléments Avant, Pendant et Après l'Entraînement : Guide Complet
Comment organiser sa supplémentation sportive autour de la séance ? Stratégie timing : Pré-workout (énergie), Intra-workout (hydratation) et Post-workout (whey/créatine).
1. Phase AVANT l'effort (Pré-Workout) : Préparer la machine
L'objectif de la fenêtre pré-entraînement (30 à 45 minutes avant le début de la séance) est d'optimiser l'état d'éveil neuromusculaire et d'augmenter le débit sanguin vers les muscles. On privilégie un booster contenant de la caféine, de la L-Citrulline pour l'oxyde nitrique, et de la Bêta-Alanine pour tamponner l'acide lactique.
2. Phase PENDANT l'effort (Intra-Workout) : Soutenir l'intensité
Sur des séances durant plus d'une heure en ambiance chaude, boire uniquement de l'eau peut être insuffisant pour compenser les pertes minérales. Une boisson d'intra-entraînement enrichie en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et en EAA/BCAA permet de maintenir la puissance contractile et d'éviter les crampes.
3. Phase APRÈS l'effort (Post-Workout) : Déclencher la reconstruction
Dès la fin de la séance, la priorité absolue est d'arrêter le catabolisme musculaire et de lancer la synthèse des protéines. Un shaker combinant 25g-30g de whey protéine et 3g-5g de créatine monohydrate offre aux fibres les acides aminés et le substrat énergétique nécessaires à une récupération rapide.
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Foire Aux Questions (FAQ)
Elle est d'environ 2 à 3 heures autour de l'effort, consommer un shaker dans l'heure suivant l'entraînement est optimal.
Sources & Références Scientifiques
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Rédigé par
Équipe éditoriale ParaTunisie
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