Comment Prendre la Créatine : Guide d'Utilisation, Dosage et Timing
Guide pratique pour bien consommer votre créatine monohydrate en Tunisie : dosage optimal, timing avant/après séance, faut-il faire une phase de charge et avec quelle boisson la mélanger.
Le dosage quotidien optimal : 3g à 5g par jour
Les études scientifiques internationales (notamment de l'ISSN) démontrent qu'une prise quotidienne constante de 3g à 5g de créatine monohydrate permet de saturer pleinement les réserves intramusculaires en 3 à 4 semaines.
Il n'est pas nécessaire de surdoser : le corps élimine naturellement tout excès par voie rénale. Une seule dosette rase par jour suffit pour maximiser les stocks de phosphocréatine.
Faut-il faire une phase de charge ?
La phase de charge (20g par jour divisés en 4 prises pendant 5 à 7 jours) permet d'accélérer la saturation des muscles en 7 jours au lieu de 21 jours.
Cependant, cette phase est facultative et peut occasionner un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Pour 95% des pratiquants en Tunisie, une dose fixe de 3g à 5g par jour dès le premier jour est la stratégie la plus confortable et tout aussi efficace à moyen terme.
Avec quoi et comment la mélanger ?
La créatine monohydrate micronisée se dissout facilement dans un grand verre d'eau tempérée, une boisson isotonique ou un jus de raisin/pomme.
La présence de glucides simples entraîne une légère sécrétion d'insuline qui peut faciliter le transport de la créatine vers les cellules musculaires.
Sources & Références Scientifiques
- [1]International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition[Consulter]
Rédigé par
Équipe éditoriale ParaTunisie
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